▲19年国庆和20年国庆▲
▲我的进化史▲
本文目录/catalogue/
?背景介绍
?适用于所有人的饮食小tips
?适用于减肥人士的饮食小tips
?减肥推荐好物
?QA环节
?忽然想要抒发感情了
▎写在前面
本文较长，可以挑自己感兴趣的章节看；
本文颇为口语化，各位凑活着看~
背景介绍
01
女，22岁，cm，目前斤。原体重斤，年6月份生病开始吃糖皮质激素从斤胖到斤，属于中心性肥胖（腹部脂肪较多，四肢相对还好，水牛背，满月脸）。
悄悄给你们看一眼当时我丑陋的肥胖纹（这是我一个月胖20斤的伟大战绩）。这已经是减掉10多斤的时候了，我甚至怀疑自己是不是悄悄去生了个胖娃娃...
我大概是激素减到一片的时候开始正式减肥，刚开始是控制饮食+跳健美操+跑了两天步，效果还是很明显的毕竟是大体重。（不过大体重一定不要上来就做一些跑跳类的运动！很伤膝盖的！我这里是错误示范！）不过大概运动两周左右吧我的病又开始作妖不能运动了，到后来就只是控制饮食了。（这里的控制饮食不是节食噢具体的参照第二部分~）
哈哈哈这里还想显摆显摆我拿到了健康管理师证！欢迎朋友们趁现在还不收钱来咨询我健康管理的事情，万一之后我一不小心转个行开始收钱了呢哈哈哈哈！
适用于所有人的饮食小tips
02
▌重视蛋白质的摄入。这是我以前饮食习惯里最大的问题，也是我发现身边大部分朋友们都存在的问题。缺乏蛋白质摄入会导致许多问题，补充蛋白质是提高免疫力的关键，也可以保护心脑血管，提高记忆力，还可以减少老年痴呆的发生率。对于减肥的朋友来说，缺乏蛋白质摄入瘦下来皮肤会松弛，基础代谢也会降低。中国营养协会建议每天摄入60-80g蛋白质，一个中等大小的鸡蛋大概含有8g蛋白质。
▌重视早餐。早餐一定要吃够吃营养。不规律的早餐会导致胆囊炎或者结石，早餐的营养吸收率也是一天中最高的一顿，建议早餐保证一包奶一个鸡蛋再加一些优质碳水，早餐没吃或没吃对会影响一整天的代谢。
▌减少钠盐的摄入。长期摄入过量钠盐是高血压的常见诱导因素。还需注意钠盐摄入过多身体内会保存更多的水，在称体重的时候需要注意这个影响因素。
▌调整主食的构成。精米精面粉丝粉带最好可以换成玉米红薯紫薯土豆南瓜燕麦等等膳食纤维含量高的食物，精米精面的GI值都很高，刚一进肠道就会被吸收，长期这样肠道功能就会退化，也会造成便秘。富含膳食纤维的食物可以促进肠道蠕动，也会吸收足够多的水分软化粪便。刚开始不习惯的话可以一点点增加膳食纤维，不过记得同时减少精米精面的摄入量。
▌规律饮食，定时定量。饮食紊乱的话会导致胃酸分泌紊乱，胃酸分泌了却没有食物的话就会损伤胃粘膜，总之就是很伤胃。
▌多喝水。多喝水的好处真的太多了这里就不一一列举了，尤其是对于减肥的朋友，脂肪代谢需要水的参与，每天一定要在保证喝足够多的水，保证自己一个两个小时尿尿一次，具体建议饮水量根据不同性别不同体重自己查噢。不过晚上睡觉前就别喝太多了，会影响睡眠，晚上喝太多代谢不掉也会水肿。
▌睡眠太重要了。之前看丁香医生的科普说睡眠时间没有要求，只要保证规律和睡够即可，中医是建议晚上11点就该睡了。减肥的朋友也要尤其注意充足睡眠，多睡觉是会对减肥有促进作用的。
▌买东西记得看配料表和营养成分表。
这是两款酸奶的配料表和营养成分表，可以看到左侧的这款排第二位的是白砂糖，而右侧这款（简醇）不含白砂糖。右边这款营养成分也比左边的优秀，所以买酸奶的话就很推荐。
学会看配料表你就会发现许多以为的健康食品其实并不推荐，比如AD钙奶，比如优益C，比如山药薄片等等
▌了解各类食物主要营养素构成。我这里只写一些常见的，有需要的话大家可以自己查一查~
?蛋白质：鸡蛋清、鸡胸肉、瘦肉、鱼肉、虾肉、鸭肉、大豆及各种豆制品等
?脂肪：蛋*、坚果、牛油果、烹饪油等。可以调整植物油为亚麻油橄榄油等，各种烹饪油最好可以调换着用不要只用一种。
?碳水：红薯、紫薯、南瓜、土豆、全麦、荞麦、糙米、藜麦等
▌对于便秘的朋友，不要自己随便吃通便的药物。老年人和女性便秘的情况比较常见，很多人换个新环境也会便秘。需要注意很多通便的药都含有泻药成分，长期服用会导致结肠黑变病，黑肠病更容易引发息肉以至于发生癌变。偶尔便秘可以试试：黑咖啡，火龙果+酸奶，益生菌，调整自己的生活方式和饮食习惯。长期便秘的建议看医生，中西医都可试试。
▌红枣和红糖水并不是补铁的最佳选择。对于贫血的朋友尤其是女性，平时应该多吃一些铁含量高的食物。这里需要注意尽量不要通过吃红枣喝红糖水来补血，这些东西铁含量相对较少碳水还巨多。食物补充铁的话推荐红肉、动物血、动物肝脏、菠菜芹菜等，还有一些高铁奶粉。
▌骨头汤并不补钙，反而脂肪过多不那么健康。这个一定是很多长辈的理解误区，尤其是对于生病的人，长辈通常会熬各种汤给病人喝。其实看着白白的浓汤里面却含有很多的脂肪，喝汤多还会不知不觉摄入很多盐，真正有营养的是肉，切记喝汤不如吃肉，喝汤不如吃肉，喝汤不如吃肉！要补钙的话可以多喝牛奶酸奶多吃瘦肉多吃各种绿叶蔬菜。
▌白粥真的没有那么神奇的营养。就像张文宏医生建议的那样，粥配咸菜真的没那么多营养，应该多吃鸡蛋多喝牛奶多吃牛排等补充蛋白质。白粥的主要营养素主要是碳水，确实比较好消化对于肠道不好的人来说，但是米饭煮成粥之后GI值（升糖指数）会变的很高，特别是对于糖尿病病人很不推荐。饮食中应该增加牛奶鸡蛋肉肉等富含蛋白质的食物。
▌一定要注意饮食习惯和自己的生活方式！这样可以很大程度降低高血压、糖尿病、冠心病等慢性病的发病风险，为保证我们老了以后能够少受病痛折磨，各位一定改善自己的饮食习惯和生活方式啊！
减肥人士的饮食小tips
03
▌火锅麻辣烫烤肉也是可以吃的。蔬菜豆制品各种肉都是可以吃的，但需保证别吃各种丸子，料汁里别放太多芝麻酱，不要过油过咸即可。辣椒本身对减肥没有副作用，反而会在某种程度上（一丢丢）加快代谢，不过通常辣椒的存在方式是辣椒油，脂肪含量高。
▌减肥并不是只能白水煮菜。一定注意脂肪和碳水在减肥过程中也是必不可少的，不然会导致脱发失眠大姨妈紊乱情绪低落等等症状，这样是可以很快瘦下来但是恢复正常饮食后还会复胖甚至更胖。当然白水煮菜似乎比较省事比较着急时可以尝试。
▌不建议喝酒。酒也是有热量的，虽然热量没有饮料高，但通常喝起来的话就会一瓶接一瓶地喝很多。并且酒精会阻碍脂肪代谢，促进脂肪合成，还会加速肌肉流失。过量饮酒还会伤肝。喝红酒也并不会软化血管，对睡眠也没有好处。
▌水果并不是减肥好手。一定不要通过晚上不吃饭或者支持水果来减肥，水果吃的多反而会过量摄入果糖，就算吃得少水果里也只是碳水而缺少蛋白质脂肪了相当于变相节食了，减肥一定要注重蛋白质、碳水、脂肪这三大营养素的搭配。
▌不是所有的低热量食物就可以随便吃喝。许多低热量累积起来也高的。不管吃什么都注意量，可以参考自己体重需要摄入多少蛋白碳水脂肪去算算该摄入多少量的某类食物。
▌提高自身新陈代谢水平。可通过适量运动增加肌肉含量来提高自身代谢水平，多多喝水也可以提高代谢。
▌减肥期间也是可以去聚餐的。不过你需要知道自己可以吃什么不能吃什么，最好能一次性给自己夹好要吃的东西，避免因一次又一次不自觉地夹菜而过量。一次没控制住也没关系的，之后的几顿根据聚餐摄入进行调整即可。
▌热量是看整日摄入总量的。不是说睡觉前就不可以吃了，要是睡觉前饿了可以吃一些的，不过注意吃蛋白含量高的食物别点个汉堡吃包饼干即可。
▌没有局部减脂这一说。不过可以做一做局部的无氧去塑形，这样身材会更好，也可以提高代谢，看起来也会更加紧致的。
▌不要随便吃减肥药，也别只靠各种减肥神汤。我看到的各类减肥汤虽然热量比较低，但大都营养不均衡，可能刚开始掉秤比较快，很快就会进入平台期，并且还会出现脱发大姨妈紊乱失眠情绪低落等等负面影响。
▌动物的皮就不要吃啦。肉类的皮脂肪含量比较高，最好能剥掉皮再吃。
▌注意烹饪方式。比如虽然鱼是个好东西，但是油炸小*鱼就最好别吃；比如茄子是很优秀的蔬菜，但因为茄子本身就比较吸油，食堂里的鱼香茄子就是很优秀的热量炸弹；比如红薯是很好的主食，但拔丝红薯就不推荐了，因为放了许多白砂糖。
▌全脂or脱脂牛奶？蛋*吃不吃？能不能炒菜？蛋*和牛奶都是优质的脂肪来源，脱脂牛奶脱掉的热量也只有一点点，还会脱走维A维D等脂溶性维生素，实在纠结的话就选低脂好了，炒菜的话可以用喷油壶少放点油。（不过很喜欢喝牛奶吃鸡蛋的话，全脂和蛋*并不要无限量摄入，可以每天只吃一个全蛋一包全脂牛奶，其余就只吃蛋清只喝脱脂牛奶
▌控量！！！这大概是我减肥过程中遇到的最大的坎了，减肥过程中买过很多很优秀的很美味的食物，比如丁香医生和五谷磨房推出的吃个彩虹燕麦片，各种全麦面包，代餐奶昔等等。好吃是真好吃，成分也确实很优秀，能控制住量的话是真推荐，可我偏偏就是个零食嘴，一旦开始吃就停不下来了，代餐奶昔更能被我不倒水直接吃粉末（不过真的好好吃啊特别是榛子黑巧味。切记你吃的脂肪并不会直接变成你的肥肉，你最大的敌人是总热量摄入过多。
▌不管在不在减肥期都要注意饮食。不是说有段时间减下来了好多到达目标了就可以胡吃海喝了，小心反弹。不减肥期间可以适当增加碳水的摄入，偶尔吃个不那么不健康的零食也可以，之后根据零食的摄入调整饮食即可。
▌如果能在好好吃饭的基础上加上运动就无敌了！有氧不是只能跑步，只要保证自己心率在一定水平上即可，持续较长时间才有用的！大体重一定不要做一些跳跃的运动，可以搜一些针对大体重的运动动作，也可以去游泳。运动习惯不好培养，可以从较小强度一点点加，坚持下去才会看到效果。无氧会让自己看起来更紧致也会很好地提高代谢。但请记住减肥的顺序一定是调整饮食--运动，调整饮食是基础，运动可以一点一点慢慢加甚至不用运动也可以瘦。
▌养成一个健康饮食的系统而不是明确的多久内瘦多少斤的目标。个人感觉养成健康饮食的好习惯更有助于自己保持一个良好的心情，不会因为体重好像变化不大等等不太满意的小插曲而放弃。我们只要保证可以做到的最健康最合理的饮食结构，具体能瘦多少就听天由命好了。也不需要频繁的去称体重，可以一周两周固定一天在早晨排空二便后称重记录。
▌在学校不方便自己做饭的朋友也是可以在食堂挑到合适的减脂餐的。如果有需要的话我后续会整理适用于学校的减脂餐（预计会在微博更）！在学校其实是很好的减肥时间了，之后工作后聚餐什么的肯定也会变多，而且随着年龄的增长代谢会减慢减肥会更加困难，想要减肥的朋友们现在就行动起来吧。
以上都是我目前的知识储备噢，大部分应该是没有问题的，如有错误，欢迎指出~
▲我的减脂餐纪念图▲
其实大部分时候都是直接水煮菜+油醋汁+鸡胸肉+红薯的组合，时间充裕的话就开始创作了哈哈哈
减肥推荐好物
04
★即食鸡胸肉
这里推荐暴肌独角兽这家店，我是这家店刚开张的时候发现这家店的，亲眼见证了鸡胸肉的保质期从3个月延长到了9个月哈哈哈，而且趁打折的时候囤货一包鸡胸肉也就4块多一包（我是不是可以去要点广告费了...）
即食鸡胸肉打开就可以吃，不过我更喜欢在mini早餐机上烤一烤，撒上点黑胡椒粉，就是烤肉的味道呀。很是推荐！
哈哈哈他们家的包装我好爱正好墙面过于单一就开始创作了（嗯跟房东协商过了，她说只要不拆了房子我可以随便造
★奶粉or豆浆粉
不喜欢喝纯牛奶的朋友可以试试奶粉或者豆浆粉，我比较钟意这三款，是换着喝的~购买的时候注意看配料表噢
★纯燕麦片
一定注意看成分表！一般比较好吃的燕麦都会加很多糖。我一直在买的是这款，瞅了瞅从本科到现在我已经买了6包了哈哈哈
★元气森林产品
特别是乳茶我太爱了！尤其是茉香奶绿口味的，就是减肥专用奶茶呀，不过睡觉前就不要喝了，跟奶茶一样会失眠的。（乳茶并不是没有热量噢）
★三明治机煮蛋器小冰箱等宿舍好物
反正就是是很方便~
★零卡糖
喜欢吃甜食的朋友可以看这里，我特别喜欢吃西红柿+代糖的组合，平时冲的燕麦片没有味道不好吃也可以加一些。
零卡糖没有热量也不会对血糖有很大的影响，不过也不要无限量的吃哦，关于零卡糖对减肥的作用貌似还需存在争议，反正吃一点是没啥大影响的我觉得。
★薄荷健康
这是一款可以记录摄入卡路里的APP，不过我自己觉得每顿都记好麻烦，比较适合不知道食物热量的时候查一查，等都摸清楚之后就可以不计了。当然如果你时间充裕每天都记上应该对好好吃饭有所帮助~
★荞麦面玉米面之类的主食
只是把主食换了材料，只是相对健康，并不是吃多了就不会胖噢。
★喷油壶
减肥是需要适度脂肪的，但需要控量。自己做菜的话喷油壶就能很好的控制脂肪的量，炒菜喷上几喷，不多不少刚刚好。
QA环节
05
Q：能不能说一下你变瘦的心路历程
A：啊我想说的话太多了。
先给你们讲几个糗事开心一下好了。
?有一次去食堂吃饭阿姨看我走过来，又加了一大勺米饭问我这些够吗，我只能默默地点头（其实我并不喜欢吃米饭每次都只吃的下一点点）
?有一次叫滴滴，那段时间身体原因走路有点小跛，当时背了一个大大的帆布包，艰难上车之后司机贴心的问我，“你是不是孕妇呀需不需要我开慢一点”（哼那会我都瘦了十多斤了！），“不用了谢谢”（嗯懂礼貌的我当然是要做这样子回复了）；
?脚趾甲都是家里人帮忙剪的，因为我的肚子大到手够不着脚；
?最胖的时候我只能穿孕妇裤才会舒服，别的能穿上的裤子都会勒的难受（捂脸）。
…
不过现在回想起来自己心态真的好好呀，好像忽然变胖也没有很困扰，还会把这些糗事当段子讲给大家听。
不过之后慢慢瘦下来真的超级开心！戴N95不会勒的难受了，也一点点可以穿自己喜欢的衣服了。每次听到朋友们“怎么见一次瘦一点”、“你怎么又瘦了！”之类的反馈都会很开心然后就更加动力满满。虽然我现在肚子还是很大内脏脂肪还是很多，不过可以藏呀哈哈哈哈，我猜大家以为的我的体重都比实际的低很多哈哈哈哈，的flag就是瘦到以及塑形了。
…
Q：你减重效果还挺明显有没有哪几点是让你特别开心的
A：哇那简直太多了。我觉得最满意的就是我的头发了！我脱发情况正常了白头发也变少了！
当然脱发比较严重的那段时间是还有很多其他因素的，所以不能算是一个很有说服力的对比。反正现在是有健康饮食规律作息，脱发情况变正常了。（还好之前我的发量过于多，正好脱到现在正常发量哈哈哈哈。图示都是一周没洗的效果，不要问我为什么会有这么多一周不洗头的时候
…
Q：我到底要不要减肥呀？
A：我的观点就是减不减肥完全看个人的内心，有的人喜欢微胖有的人喜欢苗条，倒也没什么好与不好。想要减肥的人不必顾虑别人质疑你不能坦诚面对自己的体重，不想减肥的人也大可以做一个无忧无虑的胖子。不过！BMI（体重kg/身高m的平方）大于等于24就属于超重或肥胖了，这个真真正正是我们健康的杀手了！要做胖子的话也要做一个健康的胖子呀！
…
Q：如何避免或减少生活中一些不得不有的进食呢？
A：最好能在开始减肥前充分设想可能会遇到的情况以及应对措施，比如要是朋友们需要聚餐如何应对，比如路过一家自己经常买零食的店很想再进去买东西吃怎么办，比如朋友分你零食吃还是不吃等等。很多时候不是一定得拒绝，了解在这些场合什么可以吃应该怎么搭配才是王道。
…
Q：减肥期间应该如何应对忍不住想吃垃圾食品的冲动呢？
A：要是心情不好或者状态不好想要吃点不一样的，那就吃吧！不要过于暴饮暴食就好。我大概是在去年10月份那段时间因为一些事情心情超级差劲，整个人状态也很不好。再加上要考健康管理师证要赶项目要准备开题，压力也很大。那时候我每晚回住处之前都会给自己买点宵夜吃，甚至一周喝了五杯奶茶。当然不建议大家这样，不过万一这种情况发生了也不要放弃自己！因为我那一个半月胖的七八斤开始控制饮食后两周就没了也没有反弹。（当然最理想的情况还是不要情绪性进食，心情不好就去运动或者找朋友倾诉，实在想吃就来一份蔬菜沙拉）
…
Q：我减肥了好多次都失败了，我还能瘦吗？
A：你可以！减肥失败太太太正常了，不过不要放弃自己！其实我刚开始体重下降的还挺快的，不过最近大概快半年内吧就一直在±6斤波动。不断地在我要减肥和心情不好不减了，身体不好不减了，好好学习补充能量不减了之间徘徊。就像前段时间立的flag元旦前减到也轰轰烈烈地倒了。不过我们不能放弃自己！斗志昂扬的减肥计划还是要一遍遍地立起来，万一实现减肥大业了呢！不就不吃零食嘛！
…
想不到其他问题了，欢迎大家