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科学减脂—增肌餐和减脂餐的对比科学减脂，你应该了解这些知识（女性篇）本文重点章节导览：1、太胖了，减肥应该是先力量，还是先有氧？2、运动和脂肪代谢3、别再迷信减肥药了，真的会死！
Part.1
太胖了，减肥应该是先力量，还是先有氧？刚开始健身，我们多少都会有些困惑、担心和不知所措，对体重基数大的人来说，这种无从下手的感觉会更明显。我太胖了，我应该靠有氧还是靠力量？
跑步膝盖受不了，游泳和骑车也可以吗？
都说HIIT特别管用，我可以做吗？
我要不要请私教？这么胖不好意思找教练啊……
一定要靠运动吗？只是少吃点行不行？
我适合哪种饮食？健身餐照着吃就可以了吧？
虽然大体重人群减肥心切，却最常常不知所措。如何既安全又有效地开始减肥呢？今天就来说说这个不常被讨论的问题，抱一抱我们的大体重小伙伴。"胖"有很多种，
先确定是哪种
▲▲▲“胖”并不是一个严谨的描述，我们一般用BMI指数来判断一个人是否“胖”。BMI有国际标准、亚洲标准和中国标准，中国标准的BMI大于等于24即为超重，其中：24~27.9为偏胖28及以上为肥胖大部分超重人群力量较弱，体能较差，肥胖人群还多伴有内脏脂肪高，有一定健康风险。但BMI有局限性，不适合肌肉含量高的人，因此我们会辅以腰臀比和体脂率这个两个标准。腰臀比：男性大于0.9，女性大于0.85——向心型肥胖
体脂率：男性高于25%，女性高于33%——偏胖
因此针对超重人群，我们需要再详细划分一下，大概是以下三类：1虚胖
心肺功能弱，代谢异常，心血管功能衰退，没有运动基础，肌肉含量低，力量差，关节功能差，有较多顽固脂肪。2壮胖
没有心血管问题，代谢也正常，虽然体重大，但肌肉含量也高，运动基础不错，可能曾经水平还很高。3亚健康胖
大多数肥胖者是此类型，没有已知的健康问题，但进入退化阶段，代谢下降，体脂较高，有一定肌肉量，但肌力较弱。没有运动基础，或者曾经有但间隔久了，经过短期适应，可进行中等强度的有氧和力量训练。“壮胖”的小伙伴，只需要稳步减脂就可以了，没有什么特别的注意事项。第一和第三类小伙伴，则有一些需要注意的问题。大体重减肥的四个原则
▲▲▲1循序渐进
体重基数大，没有运动基础，在开始减重之初不应超过自己的负荷。虽然心情急迫，但是开端要柔和，自己喜好的训练要让位于适合的训练。从低强度运动开始，适应后再逐渐延长运动时间和增加强度。比如一个BMI达到27、28的男生，就算再喜欢拳击，也不要一开始就去拳击训练。“虚胖”的小伙伴甚至不用急于进入健身房，而是从增加日常活动开始，比如走路代替坐车，多做家务，先养成动起来的习惯。2运动安全
超重和肥胖人群运动时有三个地方要注意。关节压力体重大，关节压力大，如果不注意动作规范和运动时长，很容易损伤关节，重点是膝关节和踝关节，还有腰椎。在跑步机上跑一个多小时甚至两个小时的人并不少见，对BMI超过28的人来说，跑步绝对不是一个好选项。心脏负荷大部肥胖者有心血管疾病风险，尤其是腹型肥胖人群，高血压、血脂异常的几率要明显高于普通人群。因此在运动过程中要时刻注意自己的身体反应，一旦心跳过快、心慌、头晕、胸闷、呼吸急促，就要立刻停下来。免疫系统运动会提高免疫力，但这是长期坚持的结果，刚开始运动，呼吸系统、心血管系统、肌肉，甚至消化系统都需要适应，尤其是休息跟不上的时候，免疫力反而会下降。3少称体重
大体重人群减肥期做得最多的一件事就是：称体重。频繁称体重的坏处，首先体重并不准，不能全面反映你的运动效果，另外体重变化太影响心情了。体重基数大，减得多也是正常，如果减得少甚至反弹，信心肯定受打击。每周称一次体重就可以了，