健康减肥路相伴不孤单
此篇是四川大学慕课《吃货的营养学修养》3.33.43.5三小节的笔记记录，因为有很多实用的知识所以在此整理出来，分享给减肥路上的你我他(叹气)......同时也希望这些内容能帮助大家在生活中辨真假，或是为家里老一辈做一些科普。
之后我也会继续更新笔记，信息来源我都会标明，也会尽量找权威一些的知识，不过大家注意知识是会不断更新进步的，我也不是专家，所以更多的内容需要大家自己去辨别求证，如有错误之处，烦请指出，也欢迎交流。（提一嘴真的超推荐大家去看这个宝藏课程！我的笔记是老师讲述的大多数内容的如实记录，没有时间的可以直接看笔记。）
七分吃，三分练，此篇主要讲饮食，但并非很详细的具体实操步骤，而是一些原理和注意点，不过该了解的还是可以了解一下，毕竟与过剩脂肪的斗争是持久的，功课总得做的好些。不正确的节食不正确的节食消耗的是肌肉，而肌肉少了，基础代谢就少了，做什么事都比以前消耗的更少了，节约了，也就更容易发胖了。-如何判断自己的肌肉减少了呢？-看看瘦了之后，自己的力气是不是少了。（肌肉对能量的消耗远远大脂肪，瘦体质的人含量较高，所以即便在安静状态也耗能较多。）Tips起床2h内定时摄入健康早餐，对控制体重极为有利。（可能因为清晨代谢率提高）每餐要含有足够的优质蛋白质，确保并构造肌肉重量。基础代谢人体经过10-12小时空腹和良好的睡眠、清醒仰卧、恒温条件下（—般为22-26摄氏度)，无任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时的能量消耗。身体主要器官（脑、肝脏、肾脏和心脏）消耗的能量大约占到了人体基础代谢的一大半，剩余的能量分配给了肌肉、脂肪、消化系统等。而身体能量的60~80%都用于基础代谢，10%用于消化食物，10~30%用于身体活动。节食方式的类型1、餐次减少型早中晚三餐中选择一餐不吃可能带来的问题：饥饿感会强烈，易产生报复性进食，渴望高能量。某一餐不吃，将消耗肌肉储备，长时间不进食，肝脏存储的糖原近乎耗竭，血糖会降得更低。此时胰高血糖素分泌增加，用来促进糖异生，维持血糖稳定。而最主要糖异生的途径为消耗肌肉蛋白质来转化成血糖，逼迫身体节能增储，身体通过降低甲状腺激素水平（会让人感到乏力萎靡发冷），保护性地调节基础代谢率。一餐不吃还会刺激身体优先储存另两餐的脂肪，以防下一餐挨饿。而饥饿也属于一种慢性压力，引起皮质醇水平升高，分解肌肉，升高血糖，重新分布脂肪，促进向心性肥胖，皮质醇还会抑制免疫力。后果：可能会导致越减越肥，精神萎靡，力量减少，免疫力下降。2、结构调整型推荐的三餐*金比例早餐吃好午餐吃饱晚餐吃少（实验研究表示，此倒金字塔结构的饮食持续12周之后，被试体重平均下降8.6kg，而正金字塔结构平均体重下降3.6kg）以上是正常的三餐供能，而如果调整三餐供能比（某一营养素能量占总能量的百分比），类似于之前网络流行的限制碳水化合物的膳食模式：阿特金斯饮食法与生酮饮食。解释：如果全天摄入kcal的能量，正常情况下，碳水化合物的摄入量为-g，而这类食法中碳水化合物的摄入量要求20g剩余能量由碳水化合物和脂肪提供。阿特金斯饮食短时间内极低的碳水化合物饮食是有效的，但时间延长到一年的话，和上述倒三角的方式差别就没有那么大了，同时这种膳食模式可能会增加一定的心血管系统疾病风险，不大安全，不太建议。蛋白质、脂肪、碳水三者皆可供能，但安全性不一样，碳水化合物作为主要供能物质比较安全。生酮饮食（最早针对难治性癫痫，且不会作为一线的疗法）原理：脂肪燃烧的速度比碳水化合物慢一半，若碳水化合物严重不足，不得不大量用脂肪来供能，脂肪就来不及完全燃烧，而是生成大量的酮体。即通过限制碳水化合物的摄入，形成饥饿性酮症，将甘油三酯分解转化为可溶的酮体从尿中排出。同时升高的血酮浓度还有抑制食欲的作用，可进一步减少食物及能量的摄入。但是，酮体有毒性，会造成酮症酸中毒,这是最危险的,因此临床上使用生酮饮食时会常规监测酮体水平。但常用的尿酮和血液中酮体的含量相关性不高，存在检测值比实际值少很多的问题因此囤积在皮下的脂肪要先通过血液循环回到肝，再由肝通过血液循环统一分配到需要能量的地方，比如肌肉大脑等器官，若大量用到脂肪，肝脏负担会大大加重，增加脂肪肝，肝硬化的风险。同时，如果大量燃烧蛋白质供能，肾的排泄负担也会大大加重，增加肾结石等疾病的风险。常见不良反应：低血糖反应饥饿感面色潮红和心率加快皮肤瘙痒与风疹便秘等没有超过一年的更长时间的研究报告，不知道后续发展，回到正常饮食之后又会如何。不建议BMI＜28的患者尝试生酮饮食，更不建议自行进行生酮饮食。-怎样吃最合理？-即均衡营养，食物多样。研究表明：均衡饮食、低脂饮食和低碳水化合物饮食6个月，都能减重6-8kg，而12个月时又减了1-2kg，这三者差别很小。但过于限制某一营养素，可能会缺少营养摄入，所以比较推荐均衡饮食。均衡膳食就是在食物多样化的前提下调控三大营养素供能比。简单说就是每天摄入12种以上的食物,正确选择主食,适量优质蛋白，多吃蔬菜水果。临床上，会通过人体成分测量和代谢测定确定每个人的基础代谢和能量消耗，根据实际情况，确定减重计划，确定了每天的总能量后，搭配食物种类与分量。即所谓编制食谱。Tips减重的误区之一是对能量守恒定律的错误理解，并非少吃多动就能够减重的，身体随时根据外界环境调整变化，任何一个瞬间，只要能量来不及被身体消耗，都可能变成脂肪储存起来，所以发胖是每分每秒都发生的事情。所以正确理解的能量平衡应该是：能量进入身体的速度等于能量被消耗的速度，想控制能量进入身体的速度。减肥必备食物ml牛奶1~2个水煮鸡蛋蛋白g青菜50g瘦肉50~g豆制品注意：要控制总能量，但也要有限度，决不能盲目吃太少，一定要保证每天至少kcal的摄入。在控制总能量的情况下，每天也要保证上述食物的摄入，才能确保身体正常运转，并为减肥提供一个可持续的良好状态。而食谱不是一成不变的，除了遵循同类食物等量互换的原则之外，还要根据减重进度进行定期调整。卡路里用来计算能量的单位，1千卡或者1大卡相当于将1kg的水在1个标准大气压下升高1摄氏度所需要的能量。卡路里是一样的，但含有相同卡路里的食物之间确实有好坏之分。推荐运动？肥胖患者BMI高、基数大、肌肉力量不足，建议在专业教练指导下运动，避免运动损伤。像跳跃类和下蹲需要要力量与体制匹配，运动的生物力线对其才能做。所以肥胖患者时候做低冲击有氧运动即对关节压力较小的运动，比如椭圆机、自行车、游泳，尤其是自由泳对膝关节压力较小。为了减轻腹部脂肪可能造成的下背疼痛，需要加强核心训练和下肢稳定性训练。例如普拉提，健身球的核心训练与下肢训练，对关节压力小。Tips流汗和减肥之间是没有半点关系的，流汗是身体帮助降温，像保鲜膜的方法是仅仅是提高了局部温度，增加排汗，但目前还没有研究表明提高温度可以促进脂肪消耗。排汗带来的体重减轻也是由于失水而非减脂。脂肪燃烧只是个比喻，身体热了烫了并不能说明脂肪在燃烧。减肥药大致分为三类：抑制食欲类调节激素类抑制吸收类（而通过排毒来减重的减肥茶并不属于减肥药范畴）减肥茶这类产品主要成分为番泻叶、大*素、酚酞等，为刺激性泻药或利尿剂，通过刺激肠道腹泻排出人体水分，使体重下降，但脂肪并不会收到影响。而失去的水分很容易就通过喝水和进食补充回来，长期服用具有危害，包括体重快速反弹；电解质失衡，诱发心律失常、神志不清、肌痉挛以及倦怠无力等症状；诱发顽固性便秘；可能导致结肠黑变病，损害肠道健康。一般不会轻易使用减肥药，一般BMI大于等于30，且经过3~6个月单纯控制饮食和增加活动量仍不能减重5%甚至体重上升者可以考虑药物治疗。因为减肥药的副作用非常人可以消受。1、抑制食欲类例如西布曲明大脑通过一种叫5-羟色胺的神经信号分子控制食欲，而西布曲明就是控制无羟色胺和去甲肾上腺素来控制食欲。安非他命(苯丙胺)这是一种中枢神经抑制剂,能抑制脑干的饱食中枢神经系统使食欲减退,从而达到减肥效果。有严重的成瘾性和戒断反应，会导致高血压和精神障碍。2、调节激素类例如二甲双胍主要是通过抑制肝糖异生、促进外周葡萄糖利用来发挥降糖效应的。此外，二甲双胍还可以通过激活胰高血糖素样肽1（GLP-1)并改变肠道菌群，来改善血糖平衡。对于肥胖的糖尿病患者，确实有一定效果，是在降血糖的同时带来的附加效果，但对于单纯肥胖症，没有确切的减重效果。3、抑制吸收类例如奥利司他较安全（正常情况下不会被吸收入血，只在肠道内发挥作用，但如果肠道屏障受损，有少量药物吸收入血，也可能造成严重副作用，比如不同程度的肝肾的损害），经过我国原食药局认可和批准一种肠内脂肪酶（消化分解脂肪）抑制剂，也就是直接抑制了饮食中对脂肪的消化和吸收，脂肪直接经粪便排出体外，如果平常饮食中脂肪较多，奥利司他可以有效阻止油脂的吸收，阻止率可达30%~50%。而脂肪的作用之一是润滑，所以此药物容易导致腹泻，医学术语为脂肪泻。目前还没有任何可以通过消耗脂肪使体重下降的安全药物上市，勿受骗于广告。要在医生指导下科学用药。减肥食品？所谓减肥食品可能添加药物，或是通过倒泄或丢失水分达到减重目的。年北京环食药旅总队对网络平台销售的宣称具有减肥等功效食品进行检验和鉴定，40种中有36种包含了如西布曲明、苯乙双胍、格列苯脲、酚酞、西地那非等药物成分。各种粉和奶昔？包括果蔬代餐粉谷类代餐粉蛋白复合粉膳食纤维粉......吃了能减肥？能量摄入小于能量消耗可以给自己控制饮食的暗示，从而减肥，但总感觉是饿的，得忍住不吃其他食物才行。同时，液体未经过正常进餐的咀嚼，胃里停留的时间变短，饱腹感不强，血糖升高速度变快。同样能量，正常进餐用更长时间，有更多膳食纤维、脂肪、蛋白质，可以延缓胃排空，增加饱腹感。而代餐粉营养素往往并不均衡，无法满足需要。比如果蔬代餐粉、谷类代餐粉，其蛋白质含量低，维生素也达不到日常推荐量。Tips合理的减肥速度0.5~1kg/周比较合适，即体重的1%。随着体重的下降，基础代谢率会降低，减的速度也会相应放缓。减肥是改变过去不良生活习惯的漫长过程，稳定持续胜过快速减肥，一起加油预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇