如何对抗便秘？
内容来自：安馨营养导师郑丽怡大家好，我是安馨营养导师郑丽怡，今天给大家分享的主题——缓解便秘的方法。
便秘问题非常普遍，很多人都拿便秘没办法，短的几天，长的十几年，饱受便秘困扰。
今天的分享分为3大部分讲解。
①正常排便与便秘②造成便秘的主要原因分析以及解决方法③缓解便秘的其他方法上图是一个胃部、大肠和小肠的结构图，也是我们人体消化吸收的主要部分。
首先食物从进入口腔经过食管到达胃部，经过一个大致的消化蠕动，使食物分段、充分搅拌，再进入小肠，小肠是我们人体的主要消化和吸收的场所。
完成消化吸收后，食物残渣进入大肠，大肠重吸收食物残渣中的水分，压缩食物残渣，并蠕动，使食物残渣最终到达直肠。
当我们感受到直肠神经给我们带来的信息，就会产生便意，排出便便。
上面讲的是食物从口腔到排出的一个大致过程，能够理解就行，里面涉及的各种酶参与的消化吸收过程非常的复杂，有兴趣的小伙伴可以去查阅书籍，我就不细说啦。
NO.01正常排便与便秘下面我们说说正常的排便是怎么样的，这个概念很模糊，很少人能准确地回答出来。
1.排便的次数事实上，每天保持1次的排便是最好的，有进就有出，吸收食物营养的同时，也会产生毒素，要及时的把它排出去！当然如果2天1次，排便顺畅，没有不适，也是可以的。
2.便便的状态看下面这张图，布里斯托大便分类法，其中第4点，香蕉状的便便是最理想的。
3.排便的状态排便是否顺畅，有人三五分钟就可以搞定，也有人要蹲个十几分钟甚至半小时，这时就要注意啦。
4.什么是便秘说完正常的排便，接下来就是便秘。
下面这两张图可以很清晰地给我们去判断，是否存在便秘问题。如果便秘一直不能得到缓解，时间长了就变成了慢性便秘，不仅给我们造成苦恼情绪，对身体健康也是非常不利的。
上面所列的疾病听着挺吓人的，大家不要被吓到了，有了这个危机意识，有便秘时马上采取措施，绝不留后患。
NO.02造成便秘的原因与解决办法导致便秘的原因可以分为两大类，一类是原发性的，一类是继发性的。
今天主要针对原发性便秘讲解，也就是肠道功能失调或肠易激综合征。
肠道功能失调和肠易激综合征与我们肠道菌群有非常大的联系。
肠道菌群分为有害菌和有益菌（益生菌）。
有害菌虽然不好，但是我们不可能完全清除，它是始终存在的，当有益菌缺乏时，就会被有害菌占据，天秤倾向有害菌，肠道菌群就会失衡，导致一系列的症状或疾病，其中就包括便秘。
益生菌不仅可以让我们顺利排便，排除毒素，同时也有助于营养物质的消化吸收，并产生如维生素B1、B2、维生素K、短链脂肪酸等等营养物质；同时还能抵抗细菌病毒的感染，提高免疫力，预防某些疾病，如肠易激综合征。
反正益生菌益处多多，这里不具体展开讲了。
那肠道菌群失调（便秘）了怎么办呢？很显然的，最快捷最方便的方法就是补充益生菌。
通常我都会建议大家购买活菌含量在亿以上，甚至高达亿千亿的益生菌都可以。记住，一定是要活菌量。
可能有些人会说，已经尝试过了，还是不能缓解呀？
首先，益生菌的菌量是一个关键。
如果不能缓解，就要看看你买的量是否足够，也许针对你的肠道，可能需要更高含量，这时可以换一款，或者静静等待，多调理一段时间。
其二，就是刚刚说的，必须是活菌！再次强调！
其三，摄入膳食纤维不足，这也是造成便秘的主要原因之一。
膳食纤维，也叫益生元，是人体不可或缺的营养物质之一。有缓解便秘，平衡肠道菌群，改善血脂浓度，预防肠癌的发生，及增强免疫系统等作用。
中国膳食指南营养推荐每天摄入膳食纤维25-30g，平常建议多吃富含膳食纤维的蔬菜，比如韭菜、韭*、西芹、西兰花、还有绿叶蔬菜，以及菌菇类。
我们应该很熟悉，遇到便秘的客户，就建议每天添加50g的黑木耳，能有效缓解便秘。
但也是因人而异的，如果还没有缓解，可以考虑买益生元，直接补充，或者找找是否是因为其他因素引起的便秘。
益生元与益生菌还是一对好搭档，益生菌的生存需要食物，而益生元恰恰就是能够使它快速繁殖的那道菜。所以同时补充益生元和益生菌，可以大大增加其作用，有效的缓解便秘。
不过，部分便秘患者，补充益生元之后，可能出现腹胀、肠鸣、腹痛等不适，这是由于补充益生元导致肠道产生气体引起的。
所以补充益生元不要一下子就很大量，要因循渐进，逐渐增加量，满足需求就好。
那说完以上导致便秘的两大主要原因：益生菌和益生元，剩下还有一个很关键的很基础的，就是我们的饮水量。
饮水不足也是导致便秘的一个关键原因，在我审核问卷的时候，凡是看到有便秘症状的客户，我都会看一下他的饮水量，95%以上的人都是饮水不足的，有些甚至才1-2杯水。
在减脂期间，我们要求客户每天的饮水量必须达ml以上，当然有些体重基数大的客户，需要更高的饮水量，帮助他们机体代谢，算下来可能有-0ml。
这个量非常大，我们不要为了追求这个标准，一个劲的让客户喝，实在喝不下的，不要过于勉强，保证ml以上就可以了。
如果客户说，水没有一点味道，喝不下这么多，可以建议客户泡新鲜的淡柠檬水喝。
另外，我们还推荐淡盐水。
因为在减脂期间，低碳生酮的饮食模式前期，胰岛素水平下降，导致肾脏大量排水，随后会导致矿物质流失，脱盐脱水引起的大便干涩，导致便秘，所以我们第一要想到就是补充淡盐水。
淡盐水首先推荐的是海盐，还有一种富含矿物质的盐——喜马拉雅粉盐，不知道大家有没有听说过，这个盐可以说是世界上最好的盐，相对普通盐的价格也比较贵，有条件的话，非常推荐使用。
NO.03缓解便秘的其他方法1.运动规律的运动有助于缩短肠道传输时间，利于通便。
有氧运动如骑单车、慢跑等有助于改善便秘，我们之前也有推荐做深蹲，以及顺时针按摩腹部（被动运动，外力增加肠道蠕动）的方法。
2.养成良好的排便习惯a、晨起或餐后2h尝试排便
b、排便时集中注意力，避免玩手机，看小说等。
c、蹲位排便比坐着更好，如果家里是坐厕，可以在跟前放个小板凳，双脚放上去，效果跟蹲位一样。
之前有个代理跟我分享，跪姿有利用她顺利排便，也可以尝试。
3.榨白萝卜汁或者西芹*瓜汁连渣带水的喝，除了富含膳食纤维之外，生冷的榨汁可能对肠道还有一定的刺激作用。
4.油脂空腹喝一勺橄榄油或亚麻籽油，有润滑肠道的作用，一定程度上可以缓解便秘，但在执行时，就不建议空腹喝油啦。
5.按摩穴位以上三个穴位，也可以尝试一下。
6.一般心理治疗有些便秘患者，可能是由于精神压力大，有轻微的心理不良症状，可以尝试用一般心理治疗。
包括：认知行为疗法、放松、催眠、正念等等。
这部分原因导致便秘的人可能比较少，不过如果日常生活中，工作和生活压力比较大的人，也是很推荐尝试认知行为疗法、正念，不仅有助于缓解压力，还有助于身心健康。
7.药物常用于便秘的药物有芦荟胶囊，中药成分的决明子、番泻叶、大*、麻仁以及西药比沙可啶肠溶片等等。
这一方式是不太推荐的，除非用了以上说过的较为温和的方法都不管用，又便秘得难受，可以偶尔使用，但不能长期依赖，除了会造成依赖之外，长期使用可能导致结肠黑变病。
8.开塞露开露塞的主要成分就是甘油，以及其他一些吸水性的药物，通过注射到肛门直肠里边，吸收水分，一个是能够增加大便的含水量，第二个可以在排大便的时候润滑粪便，使大便解起来毫不费力。
使用方法除了有点尴尬以外，长期使用的话，它会使人正常的排便反射和机能减退，对开塞露有依赖的作用。所以也建议只能用于应急使用。
好了，今天的分享就到这里，不知道小伙伴们对便秘有没有更深层次的了解呢？
感谢大家认真看完，如果你觉得有用，就把文章分享给身边有需要的朋友吧！
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